アラフォー男のうつ病闘病記

アラフォー男性のうつ病闘病記です。病気のこと、気になったこと、趣味についていろいろと語っていきたいと思います。おっさんと言っていい年齢の男の復活劇(になるはず)なので、良ければ読んでいってください。

うつ病の闘病で大事な事<現実逃避>

うつ病の患者数は年々増加しており、現在では述べ73万人に上るという。また障害のうちに16人に1人はうつ病を経験すると言われています。

うつ病は我々にとってとても身近な病気。

誰もがなりうる病気です。

うつ病は強いストレスを長期間受け続けた時、妊娠、出産、結婚、異動、身近な人との死別など様々なストレス要因によって引き起こされます。

誰でも憂鬱な気分になる事がある。悲しい気分になる事がある。落ち込むことだってある。しかしうつ病を患うとどうなるか。

それが病的なほど強く、ずっと持続するのです。

うつ病の症状は大きく分けて、精神症状と身体症状に分けられます。

精神症状

抑うつ症状

・不安・焦燥感

・死んでしまいたい

・消えてしまいたい

・興味、喜びの喪失

・意欲の低下・おっくうな気持ち

・自責の念

・会話や本の内容が頭に入ってこない

身体症状

睡眠障害(過眠・不眠)

・食欲の減退または増加

・動悸

・息苦しさ

疲労感、倦怠感

・体の痛み(関節痛、肩こり、首こり、背中の痛み等)

上記のような症状がおおむね2週間程度続けばうつ病の疑いがあります。

またこれらの症状が日常生活に悪影響を及ぼすことがあります。

日常への悪影響

・学校へ行けない

・会社へ行けない

・家事ができない

・お風呂に入れない

・着替えができない

・外出が怖い

・人と会うのが怖い

上記のほかにもいろいろな面で悪影響が出てきます。

うつ状態にある人は、休んでいても常にストレスフルな状態にあると考えられます。

日常の生活がストレスに満ち溢れているように感じる、または色々と心配しすぎて、現実的な側面でストレスを抱えることになる。

しかしこれらは脳機能の一部が異常を起こしているため、正常な思考ができない状態にあると考えられています。

具体例を挙げれば

「私は仕事ができない、情けない、もういっそのこと死んでしまいたい」

「お金がない、このままでは路頭に迷ってしまう、どうすれば」

「自分なんて生きてる価値がない、死んでしまいたい」

等、人によってさまざまなものがあります。

これらは一例で、悩み苦しむ内容は一人一人違います。

千差万別あると言っても過言ではないでしょう。

患者一人一人、現実的な側面で抱える問題は違います。

千人いれば千通りの現実問題が存在します。

それこそ健常者から見ればどうでもいいような事でも、うつ病患者にとってはストレスに満ち溢れた死活問題のように思えてしまうのです。

これを引き起こしているのは自身に対する認知の歪みです。

認知の歪み

・全か無かの思考 

これは極端な思考で、すべての物事で完璧を求める、そうしなければならないという思考です。

・行き過ぎた一般化 

これはたまたま起こった悪い事を、絶対だと思い込む思考です。例えばあの失敗をしたから今度もまた失敗する。私はコミュニケーションがうまくいかないから絶対に嫌われる。と言ったような思考を指します。

・心のフィルター

これは今までの人生でいい事など一つもなかった、といった具合に、いい事も悪い事もあったはずなのに、いい事だけをフィルターにかけて除去してしまい、悪い事ばかりだったと思い込む思考です。 

・マイナス思考 

これは心のフィルターと似ていますが、違います。例えばうつ病患者に何かいいことがあったとしても、これはまぐれだ、今度また悪い事が起きるに違いないと言った思考や、良い事をしても、自分は偽善者だ、どうしようもない人間だ、などと自分を卑下してしまう思考です。

・論理の飛躍

これは最早何の根拠もない思考です。何が起こっても一気に最悪の結論へ跳躍してしまう。究極のネガティブ思考でしょう。 例えば他人と話をしても、その人の感情を先読みしたような気持になり、落ち込む。また、今後自分には希望があるにもかかわらず、もうだめだ、人生終わりだなどと決めつける思考です。

・拡大解釈、過小解釈

これは自分に厳しく他人に優しくといった、いい面の拡大強化版です。自分の良いところは極限まで卑下し、「こんなミスをしてしまった、なんてことだ!もう終わりだ!」と、こういう思考になってしまいます。しかし、他人の失敗や窮状に対しては、優しく、寛容な思考ができたりします。

・感情の理由づけ 

これは例えるなら「自分はダメな奴だ、何故なら自分はダメな奴だからだ」こんな思考です。これは極端な例ですが、自身の思考がすでに歪んでいるのですから、論理は破綻します。当然の帰結です。

・~すべき思考

常識的に考えて~すべき、普通の人なら~ すべき。できない自分はダメな奴だ。こういう思考です。これをし続けるとどんどん泥沼にはまっていくことでしょう。

・レッテル貼り

上記までで語った、完全に誤った自己認知の元、自身に激しくネガティブなレッテルを張る事を指します。「自分はどうしようもないクズ、死んで当然」こんな感じでしょうか。 

・誤った自己責任化(個人化) 

これは自分に直接の責任がない事でも自分が悪いんだ、自分がいけないんだと思ってしまう思考のことです。何でも起こったことを自分のせいにしてしまいます。極端に言えばニュースの事件事故を見て、私が悪いんだと思うようなものです。

上記のような認知の歪みを起こしているからこそ、休んでいても休まらない。体を休めても心は休まらない。こういった事態が起きてきます。

ではうつ病から抜け出すにはどうすればよいのでしょうか。これはあくまで私の持論ですが、答えはこの自己認知の改善です。誤った認知のままでは正常な思考も判断もできません。認知を改善しないままいくら休んだところで、おそらく寛解は難しいでしょう。

誤った自己認知の改善

ではどうすれば認知を改善できるのか。

恐らくですが、私が思うには現実的な事柄から受ける刺激をシャットアウトしてしまうことです。空想の世界でも、映画でも、アニメでも、何でもいいです。現実感をシャットアウトすることを日常にしていけば、おそらくこの誤った自己認知は次第に改善していくことでしょう。

実際に私はひたすら2か月間現実逃避をし続けた結果、今は良い状態を保てていますし、自分に対してのある程度の自信も回復してきています。

現実問題を誤った自己認知で考え続ける事は拷問以外の何物でもありません。まずは離れてみる事、物事を大真面目に正面からとらえることをやめてみる事。それが大事なんだと考えます。

しかしうつ病になる人と言うのは、えてしてまじめで几帳面で完璧主義者です。こういった性格が災いして、現実から逃避することを自分に許さなかったり、焦って対処しようとしてさらに悪化させるケースが多いように思われます。

まずは怠ける自分を許しましょう。とにかく現実から逃げて逃げて逃げ続けるのです。現実問題なんて回復した後で対処すればよいのだと思いましょう。全力で怠けることに集中すべきです。

そうしていく内に、おそらく現実問題を直視し続けない自分が出来上がってくるはずです。そうなった時に、何かやってみましょう。小さい事でもよいのです。掃除をする、料理を作る、出かける、運動する等、色々できることがあります。やってみましょう。ただし継続することが大事です。継続は自信を生みます。うつ病患者には自信がありません。自信を取り戻す事は今後の社会復帰にも欠かせないと言っていいでしょう。

ある程度の自信が出てきたら、希望が見えるはずです。

長いくらいトンネルの先にちょこっと光が見えるでしょう。

そうなると生活が変わってきます。

何かしよう、何かしたい、具体的に社会復帰について考えよう。

歪んだ認知の元ではなく、正しい自己認識に基づいてそれが可能になるはずです。私は今この段階にいます。自分を卑下したりしていません。まだ寛解には遠いかもしれませんが、自己認知は大分改善されたと思っています。

みなさんも是非、全力で現実逃避をしてみてください。